تمارين الاسترخاء تجعلك تصلين إلى السلام النفسي
تمارين الاسترخاء من أهم الأساليب التي تحتاجها المرأة للتخلص من القلق والتوتر، فهي تساعد الجسم على الهدوء النفسي والعضلي لما لها من تأثير إيجابي بدرجة كبيرة على كل أعضاء الجسم والذهن أيضًا،
فإذا كنتِ تعانين من مشكلة أو تشعرين بالقلق والتوتر وتحتاجين إلى الشعور بالسلام النفسي، فأنتِ بحاجة إلى القيام ببعض تمارين الاسترخاء لما لها من فوائد عديدة.
معنى تمارين الاسترخاء
تمارين الاسترخاء هو اسم يحمل في طياته الكثير من المعاني، فهي تمارين تجعلك تصلين إلى السلام النفسي، وذلك لأنها تريح الأعصاب،.
وتزيل جميع الألم والتعب الجسدي بعد يوم شاق ومتعب لأنها تجعل ممن يمارسها كأنه يبدأ يوم جديد بعيد عن كل القلق والخوف والتوتر وتحافظ على الصحة العامة وبالتالي تستطيعين أداء جميع الوظائف بطريقة جيدة.
أنواع تمارين الاسترخاء
تساعد تمارين الاسترخاء على التخلص من الشعور بالقلق والتوتر، لما لها من كثير من الفوائد التي يستفيد منها الجسم، فإذا كنتِ مشتتة الفكر وتفقدين التركيز فأنتِ بحاجة إلى تجربة تمارين التنفس العميق،
وذلك عن طريق أخذ نفس عميق وطويل وبطيء وأثناء التنفس تركزين على الفصل عن عالم الأفكار والطاقات السلبية التي تشتت ذهنك وتسبب لكِ القلق، كما تتعدد أنواع تمارين الاسترخاء وإليكِ الآن بعض هذه الأنواع
تمارين الاسترخاء للقلق
إذا كنتِ تشعرين بالقلق فهناك مجموعة من تمارين الاسترخاء يمكن ممارستها لكي تخلصك من هذا الشعور وتمنحك حالة من الهدوء النفسي ومنها:
تعلمي كيف تتخلصي من التوتر من خلال هذا المقال.
تمارين التنفس العميق
وهي عبارة عن ممارسة عملية التنفس ولكن بأسلوب يمنح الجسم مزيد من الراحة وذلك لما لها من مميزات متعددة، فهي سهلة التعلم ويمكن أن تمارسينها في أي مكان.
طريقة ممارسة تمارين التنفس العميق
يمكنكِ ممارسة تمارين الاسترخاء عن طريق التنفس العميق وذلك باتباع عدة خطوات وهي
- في البداية يجب عليكِ الجلوس بطريقة مريحة يكون فيها الظهر مستقيم.
- وضع اليد اليمنى على الصدر واليسرى على المعدة أو العكس.
- أخذ هواء الشهيق من الأنف.
- ترتفع اليد على المعدة ولابد أن تقومين بتحريك اليد على الصدر قليلّا.
- إطلاق هواء الزفير من الفم.
- تحريك اليد على المعدة واليد الأخرى على الصدر.
- استمرار التنفس من الأنف وإطلاق الهواء من الفم.
- محاولة استنشاق كمية أكسجين أكبر كل مرة مع العد ببطء أثناء الزفير.
- إذا كان هناك صعوبة في التنفس بهذه الطريقة فلابد من الاستلقاء ووضع كتاب على المعدة ومحاولة التنفس حتى يرتفع الكتاب لأعلى وعند إطلاق هواء الزفير يسقط الكتاب لأسفل.
تعرفي كيف تتخلصي من المزاج السيء في خطواط بسيطة من هنا.
التنفس العميق يساعد على استرخاء الجسم ويقلل من ضربات القلب وضغط الدم وبالتالي انخفاض مستوى القلق والتوتر.
تمارين الاسترخاء الذهني
الاسترخاء الذهني هو نوع من أنواع الاسترخاء التي ما زالت تستخدم للتخلص من القلق والتوتر، وهي متعددة الفوائد حيث أنها تساعد على
- تنظيم ذبذبات المخ وتنشيط الذاكرة.
- تحسن مستوى أداء الوظائف وتقلل من الشعور بالاكتئاب.
- تساعد على التخلص من الأرق والنوم بشكل طبيعي.
- التغلب على ضغوط الحياة اليومية وتمنحك القدرة على التحكم بنفسك.
- تحقق السلام النفسي لأنها تخلصك من الطاقة السلبية.
- تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب أو تصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم.
طرق بسيطة للتخلص من الخوف تعرفي عليها من هذا المقال.
وبعد أن تعرفنا على فوائد تمارين الاسترخاء الذهني سوف نتحدث الآن عن أمثلة لهذه التمارين وهي:
- تمارين لتقوية الملاحظة والذاكرة، كأن تقوم بالنظر بدقة إلى صورة معينة لمدة لا تقل عن أربع أو خمس دقائق، ثم تذهب بعينك إلى مكان آخر وتطلب من صديقك أن يسألك بعض الأسئلة التي تتعلق بتلك الصورة،
ولابد من تكرار هذا التمرين مع صور بها تفاصيل أكثر في كل مرة، يساعد هذا التمرين المرأة على الشعور بالهدوء وزيادة التركيز بشكل كبير.
- تمارين تقوية الروابط العصبية، والتي تقوم بها المرأة عن طريق استخدام اليد الأخرى في الكتابة كأن تكتبين اسمك مثلًا، أو الكتابة بنفس اليد التي تكتبين بها ولكن بطريقة مقلوبة وبلغات مختلفة، وهذا بدوره يساعد في تقوية الملاحظة.
- تجربة أشياء جديدة دون الشعور بالخجل أو الخوف من الفشل وهذا يساعدك على تحليل المواقف واكتشاف الخطأ في محاولاتك القديمة ومحاولة أن تتجنبي الفشل مرة أخرى.
طريقة ممارسة تمارين الاسترخاء الذهني
في البداية لابد من أن تختاري وضعية التمرين التي تناسبك، حيث يمكنك الجلوس والظهر مستقيم أو الوقوف أو الاستلقاء على الظهر، ثم تتبعي هذه الخطوات.
- ضعي يداكي على معدتك ثم أغمضي عينيك.
- خذي نفس عميق ثم احبسي الهواء داخل صدرك، ثم قومي بالعد حتى خمسة وهو ما يعادل خمسة عشر ثانية، بعد ذلك أخرجي الهواء من صدرك عن طريق هواء الزفير.
- قومي بعد ثلاث مرات من التنفس بهذه الطريقة بعمل استرخاء في عضلات الجبهة والفكين وأصابع اليدين والحاجبين وباقي أجزاء الجسم، وذلك لكي تكون كل هذه العضلات في حالة من الهدوء وعدم التوتر.
- تخيلي سريان الهواء داخل الجسم وكيف بكر على الرئتين قبل خروجه، ثم استشعري داخلك أن جسمك يطفو على سطح الماء، تستطيعين الآن أن تشعري باسترخاء في عضلات البطن والشعور بالهدوء والسكينة.
- وبعد الانتهاء اتركي جسمك على هذا الوضع لمدة خمس دقائق قبل أن تقومين بفتح عيونك حتى تشعرين بالفرق.
تمارين الاسترخاء للوسواس
الوسواس القهري يعد نوع من أنواع سيطرة المخاوف والأفكار التي تبدو غير منطقية على الإنسان، وهي بذلك تدفع المرأة إلى القيام ببعض الأفعال الخارجة عن الإرادة ولذلك تسمى سلوكيات قهرية، ولذلك هناك تمارين الاسترخاء التي تستخدم لعلاج هذا النوع من الهواجس وهي:
- في البداية استلقِ على ظهرك واغلقي عينيك.
- تنفسي نفس عميق وهادئ لمدة عشر مرات وذلك لتهيئة الجسم إلى الدخول في حالة الاسترخاء.
- ابدئي تحدثي مع نفسك في حوار إيجابي.
- حاولي استخدام لغة الأنا القوية مع التنفس العميق الهادئ، كأن تخبرين نفسك قائلة: “أنا قوية وقادرة على مواجهة الناس”، أنا قادرة على إدارة كل أفكاري بطرق إيجابية”، “أنا أستطيع التخلص من كل الطاقات السلبية بداخلي”.
- قومي بهذا التمرين ثلاث مرات بشكل يومي وذلك لضمان الوصول إلى نتائج إيجابية تحسن من حالة الوسواس وبالتالي تشعرين بالسلام النفسي.
التمرين التالي للتخلص من الوسواس يكون بعد مرور أسبوعين على تنفيذك للتمرين الأول، وهو يعد من أهم تمارين الاسترخاء لأنه يساعد في التعبير على المشاعر السلبية من اكتئاب وإحباط وخجل وكذلك يرفع من مستوى الطاقة الإيجابية وبالتالي الشعور بقوة الشخصية والثقة بالنفس، وهناك خطوات لهذا التمرين وهي:
- اختيار وضعية التمرين مثل الجلوس أو الاستلقاء كما ترغبين.
- أخذ نفس عميق خمس مرات مع محاولة كتمه لمدة خمس ثواني.
- بعد إطلاق النفس، ادخلي في حوار مع نفسك مرة أخرى ولكن بشكل أقوى مع تمرين النفس الطويل عشر مرات.
- قولي لنفسك بعض العبارات مثل: “أنا اسمي ….، أنا قوية الشخصية” بعدها تنفسي بقوة.
التمرين الثالث والأخير لمواجهة النفس والأفكار والهواجس والحوارات السلبية واستخدام طرق عقلانية في التفكير، وهذا التمرين له خطوات وهي:
- خذي نفس ثلاث مرات.
- قولي لنفسك عبارات مثل: “أنا قوية الشخصية، أنا واثقة في نفسي، أنا مقتنعة بأفكاري، أنا أستطيع مواجهة الناس وكل ما بداخلي هو مجرد أفكار سلبية صادرة من داخل نفسي الأمارة بالسوء”.
- خذي نفس واكتميه بعد ذلك، ثم خذي نفس طويل ثلاث مرات.
- حدثي نفسك عن المشكلة وأنكِ لستِ السبب فيها وإنما نفسك الأمارة بالسوء.
- غيري نشاطك واصرفي ذهنك تمامًا عن المشكلة.
تمارين الاسترخاء قبل النوم
هناك مجموعة من تمارين الاسترخاء يمكن أدائها لتحسين النوم لدى المرأة، وتساعدها في التقليل من مستوى التوتر والقلق وتحقيق السلام النفسي وهذه التمارين هي
تعرفي ايضاً على اضطرابات النوم وكيف تساعدك التمارين قبل النوم من هنا.
تمارين التأمل والتخيل
وهي من أفضل تمارين الاسترخاء، ومن أقوى التمارين التي تؤثر بشكل إيجابي في التخلص من القلق، كما أنه من أسهل وأبسط التمارين التي تعزز من الهدوء والنوم بدون خوف أو توتر،
لأنها تربط بين العقل الواعي والعقل اللا واعي وهو ما يساعد عضلات الجسم على الاسترخاء والدخول في النوم العميق، كأن تتخيلين نفسك على سطح مياه المحيط الهادئة، أو تتعرضين لبعض الأمواج التي تؤرجحك بهدوء مع النسمات اللطيفة من حولك.
تمارين اليوجا والإطالة
وهي حقًا تمارين صنعت خصيصًا من أجل الشعور بالاسترخاء، تساعد اليوجا بدورها على التخلص من ضغوط العمل والحياة والتخلص من الآلام الجسدية والنفسية، وكذلك تمارين اليوجا لها قدرة فائقة في تحسين المزاج والخروج من جو القلق والتوتر.
ويمكن ممارستها عن طريق الوقوف مع ثني أحد القدمين لأعلى وملامسة ركبة القدم الأخرى، مع وضع بديكِ فوق رأسك والاستمرار في الوقوف لمدة 40 ثانية ثم الاستبدال بالقدم الأخرى وهكذا.
تمارين الاسترخاء للحامل
إذا كنتِ حاملًا فأنتِ بالتأكيد بحاجة إلى القيام ببعض تمارين الاسترخاء، وذلك لأن المرأة الحامل أكثر عرضة إلى التوتر والقلق حيث وجود طفل بداخلها والشعور الدائم أن ميعاد الولادة يقترب وهو أكثر ما يسبب للمرأة توترًا وحالة من شد الأعصاب.
تعرفي ايضاً على تمارين لتسهيل الولادة من خلال هذا المقال.
ولذلك يمكن للمرأة الحامل أن تستفيد من تمارين الاسترخاء وذلك بأخذ حمام دافئ والاستماع إلى موسيقى هادئة مع ممارسة بعض تمارين التأمل، كما يمكنك كتابة كل يوم بعض الأحداث السعيدة والأشياء الجميلة التي تحضرينها لاستقبال طفلك وعمل قائمة بذلك.
نصائح البدء في تمارين الاسترخاء
في البداية قبل الشروع في القيام ببعض تمارين الاسترخاء لابد من وضع بعض النقاط التي يجب عليكِ اتباعها من أجل الحصول على فوائد التمارين والتخلص من كل مشاعر القلق والتوتر النفسي والجسدي أيضًا وهذه النقاط هي:
- خصصي لنفسك عشرة أو عشرين دقيقة على الأقل لممارسة تمارين الاسترخاء كل يوم.
- الابتعاد قدر الإمكان عن الضوضاء والأصوات المزعجة أثناء القيام بالتمارين من أجل الشعور بالسكينة والهدوء، مع الاستماع إلى موسيقى هادئة عند ممارسة التمارين.
- الابتعاد عن الهاتف المحمول أو أي أشياء قد تؤدي إلى تشتت ذهنك أثناء التمرين.
في النهاية فإن تمارين الاسترخاء ليست فقط من أجل الابتعاد عن القلق والتوتر وإنما هي تساعد كافة أعضاء الجسم على الشعور بحالة من السلام النفسي، وهي أيضًا تساعد على حرق الدهون،
ولابد أن يكون ضمن قائمة أعمالك اليومية عزيزتي المرأة وقتًا مخصصًا للقيام ببعض تمارين التنفس أو اليوجا أو أي تمرين مما ذكرناه سابقاً.
تعرفي على طرق صحية لتخفيف الام الدورة الشهرية والتوتر التي تسببها لك من هنا.
المصادر
- https://altaafi.com
- https://al-ain.com
- https://mawdoo3.com
- https://www.sayidaty.net
- https://www.supermama.me
