تغلبي على اضطرابات النوم بالطرق التالية

هل تجدين صعوبة في النوم، أو تستيقظين دائماً مع شعور بالإرهاق.. هل تشعرين بالنعاس خلال النهار؟ إذاً ربما تعانين من اضطرابات النوم.

جميعنا نعلم أن النوم الجيد هو أمر ضروري لصحتنا الجسدية والعقلية. يحتاج الشخص البالغ من 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة. ولكن مع الأسف، وفقاً لمركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها؛ فإن أقل من ثلثي النساء يحصلن على هذا القدر من النوم كل ليلة.

لكن، في هذا المقال من واحدة جديدة سنساعدكِ في التعرف على اضطرابات النوم، ما هي أسبابها، وكيف تتغلبين عليها.

تعرفي على اضرار السكريات على صحتك من خلال هذا المقال.

ما هي اضطرابات النوم؟

تشير اضطرابات النوم إلى حالة مرضية تؤثر بشكل متكرر على قدرتك في الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم الجيد.

يعاني الكثير منا من صعوبات في النوم، عادةً ما يكون ذلك بسبب الإجهاد أو السفر أو المرض، ولكن إذا كنتِ تعانين بانتظام من مشاكل في النوم، فقد تكونين مصابة باضطرابات في النوم.

إذا كنتِ تعتقدين أن أكثر ما تسببه اضطرابات النوم هو شعور بالنعاس خلال النهار، فأنتِ مخطئة. قد تلحق مشاكل النوم أضراراً جسيمة بصحتك العقلية والنفسية، بما في ذلك حالتك المزاجية وطاقتك وقدرتك على العمل والإنتاج.

قد يؤدي تجاهل مشاكل واضطرابات النوم كذلك إلى زيادة الوزن وحوادث السيارات وضعف الأداء الوظيفي ومشاكل في الذاكرة. لذلك، إذا كنتِ تودين الحفاظ على صحتك والشعور بأنكِ في حالٍ أفضل، فإن النوم الجيد هو ضرورة وليس رفاهية.

تجنبي أثار التدخين على صحتك وتعرفي على معلومات أكثر من هنا.

أنواع اضطرابات النوم

تم التعرف على أكثر من 100 نوع من اضطرابات النوم من قبل المجتمع الطبي. تشمل بعض اضطرابات النوم الشائعة ما يلي

الأرق

الأرق هو أكثر اضطرابات النوم شيوعاً عند النساء، وخصوصاً في فترة ما قبل انقطاع الطمث. يسبب الأرق مشاكل عديدة تؤثر على تركيزك وطاقتك خلال النهار.

قد يبدأ الأرق في مرحلة الطفولة المبكرة، وقد يستمر مدى الحياة إذا لم تتم معالجته.

النعاس والتعب أثناء النهار

إذا كنتِ تشعرين بالنعاس خلال النهار، ولا تتمكنين من البقاء مستيقظة لإتمام مهامك اليومية، فربما تعانين من مشكلة النعاس المفرط.

متلازمة تململ الساقين

تشير متلازمة تململ الساقين إلى حالة مرضية تسبب شعوراً غير مريح في الأطراف والساقين، وأحياناً في الذراعين، مما يسبب صعوبة في الحصول على نوم مريح خلال الليل.

تعرفي على فوائد الجنزبيل من خلال هذا المقال.

الشخير ومشاكل التنفس أثناء النوم

هل تعانين من الشخير وانقطاع النفس أثناء النهار، والنوم المتقطع والنعاس أثناء النهار؟ إذا كانت الإجابة بنعم، فقد تكونين مصابة بانقطاع النفس النومي.

في النساء قبل انقطاع الطمث، يكون خطر الإصابة بانقطاع النفس النومي حوالي نصف نسبته لدى الرجال في نفس العمر، إلا أنه بعد انقطاع الطمث ودخول سن اليأس،

تصبح معدلات الإصابة بانقطاع النفس النومي في النساء مساوية تقريباً لمعدلات الإصابة به في الرجال من نفس العمر.

كم مقدار النوم الذي تحتاجه المرأة؟

تنام المرأة البالغة في المتوسط حوالي ثماني ساعات و 27 دقيقة في الليلة. وتشير الدراسات إلى أن النساء يملن إلى النوم حوالي 11 دقيقة أكثر من الرجال، على الرغم من توافر وقت أقل للنوم بسبب العمل مسؤوليات البيت والأسرة ما إلى ذلك.

ومع ذلك، على رغم من وجود دراسات توضح أن النساء يحصلن على نوم أطول من الرجال، إلا أنه وفقاً للعديد من الأبحاث تعاني النساء من نوم أقل جودة مقارنةً بالرجال.

تعرفي ايضاً على أهمية ديكور غرف من هذا المنزل.

أسباب اضطرابات النوم

هناك العديد من الحالات والأمراض التي يمكن أن تسبب لكِ اضطراباً في النوم، وفي كثير من الحالات، تحدث اضطرابات النوم نتيجة لمشكلة صحية كامنة.

الحساسية ومشاكل الجهاز التنفسي

قد تؤدي الحساسية ونزلات البرد والتهابات والتهابات الجهاز التنفسي العلوي إلى صعوبة في التنفس خلال الليل، والذي يؤدي بدوره إلى اضطراب النوم

كثرة التبول

قد يسبب التبول المتكرر اضطراباً في النوم عن طريق استيقاظك خلال الليل. عادةً ما تساهم الاختلالات الهرمونية وأمراض المسالك البولية في تطور هذه الحالة.

تأكدي من استشارة الطبيب إذا كانت التبول مصحوباً بنزيف أو ألم.

الألم المزمن

الألم المزمن قد يزيد من صعوبة النوم، وقد يوقظكِ حتى بعد أن تنامين. تشمل الأسباب الشائعة للألم المزمن ما يلي:

التهاب المفاصل.
متلازمة التعب المزمن.
الألم الليفي العضلي.
مرض التهاب الأمعاء.
الصداع المستمر.
آلام أسفل الظهر المستمرة.

التوتر والقلق

غالباً ما يؤثر التوتر والقلق بشكل سلبي على جودة النوم، وقد يؤديان إلى الأرق وصعوبة النوم أيضاً.

كيف يتغير النوم خلال حياة المرأة؟

تفسر الاختلافات البيولوجية بعض اختلافات النوم في النساء والرجال، حيث تميل النساء إلى النوم لوقت أطول كما ذكرنا.

تظهر الفروق بين الجنسين في النوم بداية من سن البلوغ تحديداً. تشير الدراسات إلى أنه بين طلاب المدارس الثانوية؛ تقل احتمالية حصول الإناث على ثماني ساعات من النوم كل ليلة مقارنةً بنظرائهن من الذكور.

كما تزيد كذلك فرصة تعرضهن للاكتئاب خلال هذه الفترة. تستمر اضطرابات النوم كذلك خلال التحولات الهرمونية الرئيسية خلال فترة الحيض والحمل وانقطاع الطمث.

تزداد فرصة تعرض النساء لمشاكل النوم خلال الحمل، وخاصة في الثلث الأخير منه؛ حيث تعاني المرأة من أعراض متلازمة تململ الساقين، وانقطاع النفس النومي والألم وسلس البول، مما يؤثر في النهاية على جودة النوم.

تستمر اضطرابات النوم إلى فترة ما بعد الولادة، حيث تنخفض مستويات الهرمونات. يؤدي هذا التغير المفاجئ في الهرمونات إلى جانب رعاية المولود الجديد إلى تفاقم مشاكل النوم.

كيفية التغلب على اضطرابات النوم

اعتماداً على نوع اضطراب النوم الذي تعانين منه، قد يوصي طبيبكِ بعلاج طبي، مثل:

الحبوب المنومة أو مكملات الميلاتونين.
أدوية الحساسية أو أدوية البرد.
أدوية لعلاج المشاكل الطبية الأساسية والتي يمكن أن تسبب اضطرابات النوم.
جهاز مساعدة على التنفس خلال النوم، وذلك في حالة انقطاع النفس النومي.
واقي للأسنان.

إلى جانب العلاجات الطبية هناك تغييرات في نمط الحياة يمكنك تجربتها لتساعدك على النوم بشكل أفضل. تشمل الخيارات المتاحة ما يلي:

قللي من تناول الكافيين

قد يستمر تأثير مادة الكافيين لعدة ساعات، وأحياناً قد يصل إلى 24 ساعة من تناوله، لذلك غالباً ما يؤثر تناول الكافيين على جودة النوم.

مارسي التمارين الرياضية بانتظام

تحسن الرياضة من جودة النوم ومدته. ولكن، قد تؤدي ممارسة الرياضة قبل النوم مباشرةً إلى تنشيط الجسم، لذلك حاولي إنهاء تمارينك الرياضية قبل 3 ساعات تقريباً من موعد نومك.

تجنبي القيلولة خلال النهار

قد تبدو القيلولة خياراً مناسباً لتعويض النوم، لكنها ليست دائماً كذلك. حاولي الحفاظ على موعد نوم ثابت في الليل، لأن القيلولة في النهار إذا زادت فربما تؤثر على جودة النوم خلال الليل.

قللي من تناول الماء والطعام قبل النوم مباشرةً

الأكل والشرب قبل النوم مباشرةً عادة ما يسبب تنشيط الجهاز الهضمي وإبقائك مستيقظة. كما أن شرب الكثير من السوائل قبل النوم قد يربك المثانة ويؤدي إلى استيقاظك بشكل متكرر خلال الليل للذهاب إلى الحمام.

حاولي التخفيف من التوتر

كما ذكرنا قد يكون التوتر والقلق سبباً من أسباب اضطرابات النوم، لذلك حاولي التقليل من التوتر بممارسة بعض تمارين الاسترخاء، مثل اليوجا والتأمل، وتمارين التنفس العميق.

اجعلي بيئة نومكِ مريحة

الإضاءة، درجة الحرارة، نظافة الغرفة، والأصوات حولك.. كلها أمور ينبغي الاهتمام بها عند تجهيز غرفة النوم. احرصي على شعورك بالراحة في سريرك.

ختاماً، اضطرابات النوم شائعة جداً بين الناس، وقد تتغير وتختلف شدتها من امرأة إلى أخرى. لكن إذا كنتِ تعانين من إحداها، فبإمكانك الحصول على نوم أفضل باتباع الوسائل التي ذكرناها. لكن، لا تنسي استشارة الطبيب قبل تجربة أي دواء طبي.

تعرفي على أهم نصائح للمرأة العاملة من واحدة جديدة في هذا المقال.

وإذا كانت لديك استفسارات أخرى حول اضطرابات النوم، فشاركينا في التعليقات.

المصادر

شاركي من هنا