تمارين للحامل مناسبة لكل شهور الحمل
آلام الظهر، تورم الكاحلين، واضطراب النوم. كلها أمثلة على أعراض الحمل الشائعة. لكن هل تعلمين أن هناك تمارين للحامل يمكنها تخفيف هذه الأعراض؟
توفر التمارين الرياضية للحامل العديد من الفوائد لكِ ولطفلك؛ بدءاً من تحسين الحالة المزاجية، وتخفيف العديد من أعراض الحمل، وتسريع عملية التعافي بعد الولادة. إضافةً إلى ذلك قد تعزز الرياضة من صحة القلب والدماغ لدى طفلك المنتظر.
على الرغم من ذلك، تشير الدراسات إلى أن حوالي 40% فقط من الحوامل يمارسن الرياضة.
تعرفي ايضاً على التمارين التي تساعد على الولادة بشكل اسهل من هنا.
المهم هنا هو اختيار برنامج تمرين مناسب للحامل، لأن الحمل يؤثر على استجابة الجسم للتمارين. لذلك، كوني عقلانية بشأن مستوى التمرين الذي تمارسيه، واستشيري الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي للتأكد من أن روتين التمرين الخاص بكِ ليس ضاراً لك أو لطفلك.
وإذا كنتِ لا تعرفين التمارين المناسبة للحامل، سنساعدك في واحدة جديدة من خلال هذا المقال في معرفة:
تمارين للحامل مناسبة لكل شهر
السباحة
تعد السباحة أحد أفضل التمارين الرياضية المثالية للحامل، فما السبب؟ في الماء، يكون وزنك أقل من وزنك على الأرض، لذلك ستشعرين بأنك أخف وزناً وأكثر رشاقة. قد تساعد السباحة كذلك في تخفيف الغثيان والألم الوركي وانتفاخ الكاحلين، إضافة إلى تقليل الضغط على المفاصل.
نصائح للأمان
- استخدمي الدرابزين لتحقيق التوازن عند دخولك الماء لتجنب الانزلاق.
- تجنبي الغوص تحت الماء أو القفز، حيث يمكن أن يؤثر ذلك على البطن.
- تجنبي حمامات السباحة الدافئة وغرف البخار وأحواض الاستحمام الساخنة؛ وذلك لتقليل مخاطر ارتفاع درجة الحرارة.
المشي
لا توجد تمارين للحامل أبسط من المشي السريع، لذلك هو تمرين يمكنك الاستمرار عليه حتى موعد الولادة. وإذا كان أدائك الرياضي قبل الحمل منخفضاً فإن المشي هو نقطة جيدة للبداية.
لن تحتاجي إلى جيم أو معدات رياضية، فقط حذاء رياضي جيد وابدئي في ممارسة تمرينك.
يوفر تمرين المشي للحامل فوائد عديدة، ومنها
- يعد تمريناً للقلب والأوعية الدموية، مع تأثير ضئيل نسبياً على الركبتين والكاحلين.
- يمكنك ممارسة هذا التمرين في أي مكان وفي أي وقت خلال الحمل.
- يمكنك مشاركة أصدقائك أو أفراد أسرتك هذا التمرين.
تعرفي على قائمة بالطعام المفيد للحامل جمعنها لكِ في هذا المقال.
نصيحة للأمان
- حافظي على سلامتك باختيار الأسطح الملساء للمشي عليها، وارتداء أحذية داعمة لمنع السقوط، وتجنبي الحفر والصخور والعوائق الأخرى.
ركوب الدراجات الثابتة
ركوب الدراجة الثابتة أو الذي يطلق عليه اسم Spinning هو أحد التمارين الآمنة للحوامل أيضاً، حتى من يمارسن الرياضة لأول مرة.
يعد ركوب الدراجات الثابتة في الأماكن المغلقة كصالات الجيم تمريناً رائعاً، حيث يتيح لك التحكم في سرعة التمرين دون التعرض لخطر السقوط أو الضغط على مفاصل الكاحل والركبة.
اليكِ تعلمي طريقة حاسبة الحمل من هذا المقال.
تشمل مميزات هذا التمرين ما يلي:
- يساعد تمرين ركوب الدراجات في رفع معدل ضربات القلب مع تقليل الضغط الواقع على المفاصل والحوض.
- تساعد الدراجة الثابتة في دعم وزن الجسم.
- نظراً لكون الدراجة ثابتة، فإن خطر السقوط منخفض.
نصائح للأمان
- حاولي الجلوس باستقامة ولا تميلي للأمام لتجنب الضغط على أسفل الظهر.
- إذا شعرتِ بالحرارة الزائدة أو الإرهاق في أي وقت، فتوقفي عن التمرين.
- تجنبي السرعات العالية.
الاسكوات (القرفصاء)
إذا كنتِ تريدين ممارسة تمارين للحامل لتقوية عضلات الجزء السفلي وحماية الظهر، فإن تمرين الاسكوات للحامل هو خيار رائع.
يعد تمرين الاسكوات من التمارين التي تهيء جسم الحامل للولادة الطبيعية، حيث يساعد في فتح الحوض أثناء المخاض.
تعرفي على أهم النصائح للمرأة الحامل من هذا المقال.
لعمل تمرين الاسكوات للحامل افعلي ما يلي
- قفي أمام أريكة بحيث يكون ظهرك مواجهاً للأريكة (استخدام الأريكة هنا لضمان شكل الجسم الصحيح أثناء التمرين.
- قفي بحيث تكون قدميك مسطحة على الأرض مع إبعاد قدميك عن بعضهما بحيث يكونا بعرض الكتفين، مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- قومي بخفض الأرداف لأسفل ببطء كما لو كنتِ على وشك الجلوس على الأريكة مع الحفاظ على استقامة الظهر، ثم عودي إلى الأعلى مجدداً كلما بدأت فخذيك بلمس الأريكة.
- تأكدي من أنك تأخذين حوالي 5 ثوانٍ للانخفاض و 3 ثوانٍ للنهوض مرة أخرى.
- خذي زفيراً أثناء وضع القرفصاء وشهيقاً مع وضع الوقوف.
- قومي بأداء مجموعتين من هذا التمرين كل مجموعة من 15-20 عدة.
التمارين الهوائية الخفيفة
التمارين الهوائية الخفيفة ودروس الرقص المخصصة للحوامل أحد الطرق الرائعة لتحسين المزاج وتقوية القلب والرئتين، كما تسمح باندفاع الأندروفين إلى الدماغ.
لكن، مع تقدم الحمل من الضروري تخفيف التمارين الهوائية مع تجنب أي نشاط يتطلب القفز أو الحركة الزائدة.
اليوجا
التمرين الأخير في قائمتنا اليوم لـ تمارين للحامل هو اليوجا. ممارسة اليوجا في فترة ما قبل الولادة هي تمرين مثالي آخر للأمهات الحوامل، حيث تعزز صحة المفاصل وتحافظ على مرونتها، مع تخفيف الألم والتوتر.
تشمل فوائد اليوجا للحامل ما يلي:
- تقوية العضلات.
- تنشيط الدورة الدموية.
- المساعدة في الحفاظ على ضغط دم صحي.
- زيادة المرونة.
- تحفيز الشعور بالاسترخاء وتقليل التوتر.
- مساعدة النساء على الهدوء أثناء المخاض والولادة.
نصائح للأمان
مع تقدم الحمل انتبهي إلى ما يلي:
- تجنبي أوضاع اليوجا التي تؤدي إلى اختلال التوازن.
- تجنبي الأوضاع التي تتطلب الاستلقاء على البطن.
- ابتعدي عن الأوضاع التي تتطلب الاستلقاء على الظهر.
عن استلقاء الحامل على الظهر، قد يضغط وزن البطن على الأوردة والشرايين الرئيسية ويقلل من تدفق الدم إلى القلب، مما يؤدي إلى الإغماء.
ما مقدار التمارين التي يجب أن تمارسها الحامل في اليوم؟
تنصح الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد، بأن تحصل الأمهات الحوامل على 30 دقيقة من التمارين المعتدلة يومياً أو معظم أيام الأسبوع.
فوائد التمارين للحامل
بعد أن تعرفنا عن أفضل تمارين للحامل مناسبة لكل شهر، دعينا نتعرف معكِ على فوائد التمارين الرياضية للحامل، ولماذا تُنصح الحامل بممارسة أنواع معينة من التمارين بكثافة مناسبة.
تشمل فوائد التمارين للحامل ما يلي:
- زيادة معدل ضربات القلب وتنشيط الدورة الدموية.
- الحد من مخاطر السمنة والمضاعفات الأخرى المرتبطة بالحمل، مثل سكري الحمل وارتفاع ضغط الدم.
- المساعدة في منع الإمساك والدوالي وآلام الظهر والأعراض الأخرى المرتبطة بالحمل.
- الحفاظ على مرونة الجسم وقوته.
- تهيئة عضلات الجسم للمخاض والولادة.
- تحسين النوم والصحة النفسية.
- تقليل مخاطر الولادة المبكرة أو الولادة القيصرية.
- تسهيل الولادة الطبيعية.
- تسريع مرحلة التعافي ما بعد الولادة.
تظهر الأبحاث أن التمارين الرياضية للحامل قد تقدم فوائد لطفلك أيضاً، مثل:
- وزن صحي عند الولادة.
- كتلة دهنية أقل.
- تحفيز تطور الجهاز العصبي.
احتياطات عند ممارسة تمارين للحامل
جاهزة لممارسة تمارين للحامل؟ على الرغم من أن تمارين الحمل آمنة بشكل عام للحوامل، إلا أنه توجد بعض الاحتياطات التي عليكِ اتباعها لممارسة التمارين بأمان أثناء الحمل.
اليكِ مقارنة بين الولادة الطبيعية والولادة القيصرية في مقال واحد تساعدك في أخذ القرار.
- ابدئي بالإحماء
عند ممارسة أي تمارين للحامل ابدئي أولاً بالإحماء لمدة خمس دقائق على الأقل، لتجنب إجهاد الجسم بشكل مفاجئ.
- استمعي إلى جسدك
لا تمارسي الرياضة أبداً لدرجة الإجهاد واستمعي إلى جسدك لاكتشاف ذلك. إذا كنتِ تشعرين بارتياح فمن المحتمل أنت بخير لكن شعور الألم والإجهاد ليس كذلك. القليل من العرق جيد لكن التبلل ليس كذلك.
توقفي عن التمرين عند شعورك بشيء غير طبيعي، مثل
- ألم في الصدر.
- قصر النفس.
- الدوخة والشعور بالدوار أو الصداع.
- ضعف العضلات.
- اختلال التوازن.
- ألم في الساق أو تورم أو احمرار.
- انتفاخ مفاجئ في الكاحلين أو اليدين أو الوجه.
- نزيف مهبلي.
- قيء أو غثيان.
- احمي ظهرك
تجنبي التمارين الرياضية التي تتطلب الاستلقاء على الظهر أو الوقوف بدون حركة لمدة طويلة.
- حافظي على برودة جسمك
تجنبي ممارسة تمارين للحامل في الأجواء الحارة، على العكس حاولي ممارسة التمرين في بيئة مكيفة لتجنب ارتفاع درجة حرارة جسمك.
- لا تنسي شرب الماء
وذلك لتعويض العرق والحفاظ على رطوبة جسمك خلال التمرين.
وختاما، قدمنا لكِ في هذا المقال أفضل تمارين للحامل يمكنك ممارستها بأمان خلال الحمل. ابدئي الآن ولا تنسي أخذ الاحتياطات واستشارة الطبيب الخاص بكِ دائماً، ودمتِ بخير.
تعرفي ايضاً على أفضل التمارين لشد البطن بعد الولادة من خلال هذا المقال.
