رجيم الصيام المتقطع ودوره فى إنقاص الوزن
يتطرق إلى مسامعنا الكثير من الأنظمة الغذائية التي تؤدي إلى الحفاظ على رشاقة الجسم وإنقاص الوزن الزائد، ويعد رجيم الصيام المتقطع هو أحد أهم تلك الأنظمة. ولهذا يجب على الجميع معرفة نظام الصيام المتقطع ودوره في إنقاص الوزن.
وسيكون هذا من خلال تعرفنا سويًا بجميع جوانب هذا النظام سواء الجيدة منها أو الأضرار التي قد يتسبب فيها، وذلك عند قراءتك لهذا المقال.
ما هو رجيم الصيام المتقطع؟
تكاثرت وانتشرت الأساليب المختلفة للحمية الغذائية، حيث يسعى الكثير من الباحثين في مجال الصحة وعالم التخسيس في إظهار أشكال كثيرة من الأنظمة الغذائية المختلفة، وبالتالي يسهل لكل من يريد اتباع نظام تخسيس أو حمية معينة أن تختار إحدى أنظمة التخسيس تلك،
ولكن يجب استشارة طبيب مختص قبل اتباع أي حمية، وذلك للتأكد أنها لن تعود عليه بالسلب.
رجيم الصيام المتقطع هو أحد أنظمة الحمية السهلة والبسيطة والتي لاقت الكثير من الإقبال من متحدي زيادة الوزن، ويرجع ذلك لأنه لا يحتوي على أي حرمان من أيًا من العناصر الغذائية المختلفة.
حيث يتم تعريف هذا النظام على أنه يستطيع كل شخص أن يقوم بتناول الطعام ساعات محددة في اليوم أما باقي اليوم فيمتنع امتناعًا تامًا عن الأكل وكأنه في صيام طبيعي.
يرجع رجيم الصيام المتقطع ودوره في إنقاص الوزن إلى وجود عدة أشكال له لعل أبرزها ما يلي:
نظام 16 إلى 8
أي يمنع على الشخص المتبع لهذا النظام من تناول أي أطعمة خلال 16 ساعة في اليوم الواحد، أما الثماني ساعات المتبقية من اليوم فيسمح بتناول الطعام فيها، كما يمكن تكرار هذه الحمية كل يوم أو ثلاث مرات اسبوعيًا متتابعين أو متفرقين أو في وقت شاء.
نظام 12 إلى 12
هذا النظام مناسب للمبتدئين بصورة كبيرة، حيث يعتمد على تناول جميع الأطعمة الصحية في نصف يوم كامل أي 12 ساعة، ومن ثم الامتناع عن الطعام بشكل كامل لمدة 12 ساعة المتبقية من اليوم.
نظام 24 في أسبوع
هذا النظام يستصعبه الكثير من الأشخاص المتبعين رجيم الصيام المتقطع، حيث يدعو هذا النظام إلى الصيام ليوم كامل في الأسبوع بدون تناول أي طعام على مدار اليوم، وقد يكرر هذه الحمية مرتين في الأسبوع ومن الأفضل ألا يكونوا يومين متتاليين.
وتسمى بذلك حمية 2 إلى 5. ومن أسباب عدم اتباع هذا النظام لدى الكثير أنه يسبب الإرهاق والتعب وقد يسبب الصداع في أوقات كثيرة وبالخصوص عند المبتدئين.
ويوجد أنظمة أخرى من الصيام المتقطع مثل
- نظام تفويت الوجبات.
- صيام 16 ساعة يوميًا.
- الصيام المتقطع يومًا بعد يوم.
فوائد الصيام المتقطع
الالتزام بنظام غذائي محدد له العديد من الفوائد، ولمعرفة فوائد رجيم الصيام المتقطع ودوره في إنقاص الوزن فحينها يجب قراءة النقاط التالية:
- يزيد رجيم الصيام المتقطع من حرق الدهون الموجودة في جميع أنحاء الجسم، يرجع ذلك لعدة أسباب منها تعود الجسم على تناول وجبات مفيدة وفي أوقات معينة، كما يعمل على تحسين عملية الأيض.
- رجيم الصيام المتقطع مفيد لمرضى السكر إلى حد كبير، حيث يعتمد هذا النظام على خفض معدل السكر في الجسم وبالتالي يقلل من مقاومة الأنسولين.
- يساعد على تقليل الالتهابات التي تسبب أمراض مزمنة.
- يزيد من نسبة نمو الخلايا العصبية في مختلف أنحاء الجسم.
وجبات نظام الصيام المتقطع
يوجد العديد من الوجبات التي تنصح دائمًا بها عند اتباع نظام الصيام المتقطع، ومن أبرزها:
الخضروات الورقية
تعد الخضروات المختلفة بشكل عام مصدر كبير للألياف والفيتامينات التي يحتاجها أي نظام غذائي كنظام رجيم الصيام المتقطع، فتقوم تلك الخضروات بمساعدة الجهاز الهضمي على هضم ما به بصورة غير شاقة عليه.
كما أنها تسرع من حركة الأمعاء، وبالطبع هي خفيفة عليه عكس الدهون والزيوت والسكريات بكافة أشكالها وأنواعها.
ومن أمثلة الخضروات الورقية ما يلي
- السبانخ.
- الكرنب أو ما يسمى بالملفوف.
- الجرجير.
- الخس.
الخضروات الصليبية
تعد الخضروات الصليبية ضرورية كأحد الوجبات الرئيسية والمهمة في تحقيق أقصى استفادة من رجيم الصيام المتقطع ودوره في إنقاص الوزن ومن أمثلة الخضروات الصليبية:
- القرنبيط.
- البروكلي.
- براعم البروكسل.
المأكولات البحرية
من المؤكد أن تناول المأكولات البحرية هي عمود من أعمدة الوجبات لمختلف الأنظمة الغذائية، فعلى سبيل المثال السمك، نجد أن السمك يحتوي على العديد من البروتينات والفيتامينات المهمة لبناء جسم الإنسان،
مثل فيتامين (د) كما يحتوي السمك على دهون صحية بالرغم من كونه وجبة منخفضة السعرات الحرارية.
البيض
تناول بيضة واحدة مسلوقة يوميًا وبالتحديد في صباح اليوم يعطيك الكثير من البروتينات التي تحتاجها، فبيضة واحدة تحتوي على 6 جرام من البروتين،
وللبيض العديد من الفوائد للأنظمة الغذائية لأنها بكل بساطة تقوم بملء المعدة وتبعث الشعور بالشبع فترات طويلة من اليوم.
البطاطا
تعد البطاطا أحد الأكلات التي تعمل على زيادة الاحساس بالشبع، كما أن البطاطا من الأكلات المغذية جدًا لجسم الإنسان لاحتوائها على العديد من الفيتامينات المختلفة.
المكسرات والبذور والحبوب الكاملة
يعتبر تناول المكسرات والبذور من الوجبات الخفيفة الرائعة المشبعة التي يمكن تناولها بين الوجبات الرئيسية ولكن في الساعات المتاح فيها تناول الطعام فقط.
ومن أمثلة المكسرات
- اللوز.
- الجوز أو المشهور بعين الجمل.
- البندق.
- الكاجو.
ومن أمثلة البذور
- بذور الشيا
التي يمكن إضافتها إلى العصائر الفريش، وذلك من أجل جعل تلك العصائر أكثر تغذية للجسم، ولكن لابد من عدم إدخال السكر في العصائر.
- الحبوب الكاملة
لاشك أن الفوائد العظيمة للحبوب الكاملة جعلت منها ملجأ كبير لأطباء التغذية، وذلك من أجل إمداد الجسم بالألياف اللازمة التي تساعده على الشعور بحالة شبع مستمر لأوقات كبيرة، كما توفر للجسم فيتامينات مختلفة مثل،
فيتامين (ب)، حمض الفوليك، الحديد، البوتاسيوم، والماغنسيوم.
ومن أمثلة الحبوب الكاملة
- الشوفان.
- الشعير.
- الأرز البني.
- الذرة الأصفر.
- حبوب القمح الكامل.
الفواكه المختلفة
من المتعارف عليه أن الفاكهة هي من مضادات الأكسدة، ومصدر ممتاز للألياف، ومن أنواع الفاكهة اللازم تناولها في رجيم الصيام المتقطع
- الكمثرى.
- البرتقال.
- التفاح.
- التوت.
- البطيخ.
- الموز.
الأخطاء المتبعة أثناء تنفيذ رجيم الصيام المتقطع
من أجل إبراز قدرة نظام رجيم الصيام المتقطع ودوره في إنقاص الوزن عليك بعدم المزايدة على شروط الصيام المتقطع، ولعل من الأخطاء الكارثية التي يقع فيها كثير من الأشخاص المتبعين لحمية الصيام المتقطع ما يلي
عدم شرب الماء
يأخذ الكثير من الأشخاص عبارة الامتناع عن الطعام أو الصيام المتقطع كأنها مثل صيام الطبيعي للمسلمين أي بدون تناول أي طعام أو شراب، ولكن هذا خطأ كبير.
حيث يجب تناول الماء في فترة الامتناع تلك حتى يحافظ الجسم على رونقه، من الممكن أن يقوم بتحضير الكثير من المشروبات مثل الشاي الأحمر والأخضر والقهوة ولكن بدون سكر.
الإكثار من تناول الأطعمة
تجد أن كثير من الأشخاص يتناولون كميات كبيرة جدًا من الطعام في الوقت المسموح لهم بالفعل، ولكن هذا خطأ كبير، فتقليل الطعام هو الأساس في أي نظام غذائي، أما الإكثار أو الإفراط في تناول الطعام فيعمل على إجهاد المعدة والجسم.
تناول أطعمة ومشروبات ضارة
من الواجب أن تقوم بالامتناع الكامل عن تناول العديد من الأطعمة والمشروبات مثل
- الوجبات السريعة.
- الأطعمة المقلية.
- الوجبات ذات سعرات حرارية عالية.
- السكريات والحلويات بجميع أنواعها.
- المشروبات الغازية.
- شرب كمية كبيرة من المشروبات التي يدخل بها الكافيين.
عدم ممارسة الرياضة
عليك أن تقوم بممارسة الرياضة في كل الأوقات سواء كنت تتبع حمية غذائية معينة أم لا، فالرياضة تعمل على تنشيط الجسم وتنشيط حركة الدم مما تجعله يتخلص من أي دهون متراكمة داخل الجسم،
وبجانب ممارسة الرياضة عليك أن تنال قسطًا مناسبًا من النوم، البعد عن التوتر، وعدم السهر لأوقات متأخرة من الليل.
بعض أضرار رجيم الصيام المتقطع
كأي نظام غذائي من الممكن أن تصاب الشخص المتبع لنظام رجيم الصيام المتقطع ببعض المشكلات وخاصة للمبتدئين والتي منها
- شعور بالتعب والإرهاق والصداع والضعف العام وعدم التركيز.
- هذا النظام خطر على أي شخص يعاني من أمراض فقر الدم كالأنيميا.
- من الممكن أن يصاب الشخص بالإمساك وبعض مشاكل الجهاز الهضمي.
- قد يصاب الشخص بالحموضة.
- وفي حالات قليلة من الممكن أن يقوم الجسم باختزال الطعام مما يعكس دور نظام الصيام المتقطع ودوره في إنقاص الوزن، فيبدأ الجسم في اكتساب الكثير من الوزن.
وختامًا نرجو أن نكون قد أوضحنا لكم العديد من التفاصيل حول رجيم الصيام المتقطع ودوره في إنقاص الوزن، فما عليك الآن إلا أن تقوم باستشارة طبيب مختص في التغذية وسؤاله عن إمكانية تطبيق هذا النظام على حالتك الصحية الحالية.
وما هي أفضل حمية قد قمنا بذكرها في المقال مناسبة لك.
الردود