أفضل 7 تمارين البطن للنساء للحفاظ على رشاقتك
تسعى النساء دائمًا إلى الحصول على جسم رشيق ومثالي، وتتأثر بطن المرأة بالحمل والولادة وعوامل أخرى، ولكن هنا، سنخبرك بأفضل 7 طرق ل تمارين البطن للنساء لإبقاء الجسم مستوي وفاقد للبطن الخارج عن مستوى الجسم.
تمارين البطن للنساء
بالنسبة للعديد من النساء، من الصعب الوصول على بطن مسطح ومشدود، ولا تختلف عضلات الرجال والنساء كثيرًا، لكن لدى النساء حوضًا أوسع وجزءًا مركزيًا أعلى من البطن، مما قد يجعل البطن مسطحًا ومشدودًا.
ومع ذلك، ليس من المستحيل تحقيق أحلامك، ولكنه يتطلب الكثير من الجهد، ويجب تقليل إجمالي الدهون في الجسم من خلال مراقبة تناول السعرات الحرارية وممارسة الرياضة.
تعرفي ايضاً على تمارين رياضية بسيطة في المنزل من هنا.
هل تحتاجين لممارسة تمارين البطن للنساء يوميا؟
تختلف تكوين الألياف المكونة للعضلات وشكلها وحجمها وقوتها من عضلة إلى أخرى، لذلك لا ينصح بأداء تمارين البطن كل يوم، حيث تحتاجين إلى الراحة بشكل صحيح بين التمارين لمساعدة العضلات على التعافي.
عضلات البطن للنساء التي تستهدفها التمارين
العضلات المنحرفة الخارجية
ويمكنك الشعور بهذه العضلات الموجودة على الجانبين تحت ذراعيك مباشرة وعلى طول القفص الصدري.
العضلات المنحرفة الداخلية
هذه العضلات هي الموجودة أسفل العضلات المائلة الخارجية.
العضلة المستعرضة البطنية
وهي من أعمق العضلات وتتحرك أفقيًا في المنتصف.
العضلة المستقيمة البطنية
حيث إن العضلة تبدأ من عظمة القص إلى الحوض وتساعد على ثني العمود الفقري عند المشي وهي أيضًا أضعف عضلة في البطن.
تعرفي على رجيم الصيام المتقطع من هنا.
أفضل 7 من تمارين البطن للنساء
تمارين للتخلص من الكرش للنساء
من أجل استهداف مجموعات العضلات المذكورة أعلاه، ومن المهم إجراء سلسلة من تمارين التثبيت لتثبيت العمود الفقري والحوض، وبالتالي تحسين الجسم وتقليل أو منع آلام الظهر.
وعلى عكس تمرينات الجلوس التقليدية (الجرش) أو الجلوس، فإن التمرين المستمر الذي يستهدف القلب يزيد من قوة العضلات ويحرق المزيد من السعرات الحرارية ويوصى بممارسة تمارين البطن مرتين في الأسبوع لتقوية عضلات الجذع.
تمرين رفع الرقبة
حيث يعتبر هذا التمرين من أكثر التمارين فعالية لحرق دهون البطن وعملها كالتالي: بعد الاستلقاء على الأرض، ثني الركبتين ومد الجذع لتقويم العمود الفقري،
وبعد ذلك، ضعي يديك خلف رأسك وحركي رقبتك للأمام، وحافظي على استقامة ظهرك لأطول فترة ممكنة، وعندما تشعرين بالتعب، يجب أن تعودي تدريجيًا إلى المركز الأول.
- يكرر التمرين عدة 10 مرات.
تمرين ضغط المعدة
حيث إن هذا التمرين مفيد جدًا لشد عضلات البطن السفلية، ويتطلب الاستلقاء على ظهرك، وثني ركبتيك وقدميك، ومد يديك نحو جسمك، ثم ارفعي جسمك ببطء إلى ركبتيك، وارفعي كتفيك (3 بوصات) عن الأرض، وشغلي هذا المنصب لبضع ثوان، ثم عودي ببطء إلى الموضع الأصلي.
- يكرر التمرين 3 مرات.
قد يهمك ايضاً ان تعرفي تمارين لزيادة الوزن بشكل صحي.
تمرين نوكاسانا Naukasana
كما أن تمارين يوغا يساعد على تقليل دهون الخصر وتعزيز صحة الساقين والظهر، وتطبيقه على النحو التالي:
بعد الاستلقاء على الأرض، ضعي يديكِ على الأرض وقومي بتمديد ساقيكِ لأعلى، ثم ارفعي ساقيكِ ببطء. اثبتي على هذا الوضع لبضع ثوان، ثم أعيدي ساقيكِ على الأرض.
- يُكرّر التمرين لخمس عشرة مرّة.
تمرين بويانغ اسانا Bujang asana
حيث إن هذا التمرين يساعد على حرق دهون البطن وزيادة مرونة العمود الفقري.
ويحتاج إلى الاستلقاء على البطن مع إبقاء القدمين متباعدتين قليلًا ووضع راحة اليد على الأرض لتحقيق وضعية الكوبرا وتذكري انكِ لا تزالين واقفة، وارفعي الصدر والذقن لأعلى مستوى ممكن، ويستمر الوضع لمدة خمس ثوانٍ، حتى خمسة وثلاثين ثانية.
- يُكرّر التمرين عشر مرّات.
تمرين بافانا موكيت سانا Pavana Muktha Sana
حيث إن هذا التمرين يمكن أن يخفف آلام الظهر بشكل فعال، ويشد عضلات الفخذ، ويقلل من الإمساك، ويزيد من معدل الأيض ويوازن مستوى الحموضة في المعدة،
حيث إن عملية التنفيذ هي كما يلي: بعد الاستلقاء على ظهرك، اربطي ساقيكِ باتجاه صدرك، وقومي بمد الساق لأعلى، ثم يجب أن تحيطي الفخذ بيديك واسحبيه نحو الجسم، وشغليه لمدة 30 ثانية.
- يُكرّر التمرين لثلاث مرّات، ثم، يُكرّر باستخدام الساق الأخرى.
تمرين دانوراسانا Dhanurasana
كما أن هذا التمرين يقضي على تراكم الدهون في منطقة الخصر والورك، وكذلك يعالج الإمساك، يمكنكِ تنفيذ هذا التمرين كما يلي: ارفعي الجسم الأمامي إلى الأعلى وارفعي الساقين إلى الأعلى، وبعد ذلك، يجب أن تمسكِ ساقيكِ بكلتا يديكِ وتشديهما.
- يُكرّر التمرين عشر مرّات.
حرق الدهون لإبراز عضلات البطن
حيث إن حرق دهون الجسم يقوم بناء إلى عدة عوامل فيجب عدم تناول الشوكولاتة والحلويات الذي تحتوي على الكثير من السكر والبطاطس، لأنها تحتوي على دهون مشبعة وكربوهيدرات.
كما أنك تحتاج إلى الجري أو السباحة لحرق الدهون بشكل أسرع، ولكن عليك قضاء ساعة على الأقل في الجري أو السباحة للحصول على تأثير جيد في حرق الدهون.
تعرفي ايضاً على مستلزمات شنطة الجيم في هذا المقال.
نصائح عند ممارسة تمارين البطن للنساء الرياضية
حيث يجب عليكِ اتباع مجموعة من تقنيات تمارين البطن للنساء بالنحو التالي:
- عند ممارسة الرياضة، يجب عليك ارتداء ملابس خفيفة للمساعدة في ممارسة الرياضة وامتصاص العرق في نفس الوقت.
- ومن الأفضل ارتداء أحذية رياضية مريحة ومناسبة للمساعدة في ممارسة الرياضة بسهولة وراحة.
- وبشكل عام، من الأفضل القيام بأي تمرين مع مجموعة من الأصدقاء حتى لا يشعر المتمرن بالملل.
- أثناء التمرين، تحتاجين إلى ضبط تنفسك وأخذ نفس عميق للسماح للأكسجين بالدخول إلى الجسم.
- قبل القيام بأي نوع من التمارين، يجب استشارة أحد الخبراء لمعرفة ما إذا كان هذا التمرين مناسبًا لجسمك.
- احفظي استقامة ظهرك أثناء التمرين واحرصي على عدم الانحناء لحماية العمود الفقري.
- تستغرق عملية التخلص من دهون البطن الزائدة وقتًا طويلًا لتشعري بآثار هذه التمارين، لذلك عليك التحلي بالصبر والاستمرار في الممارسة.
- ومن أهم الأشياء التي يجب عليك اتباعها أثناء التمرين شرب كمية كافية من الماء بعد التمرين لتجديد سوائل الجسم وذلك من أجل تعويض الماء المفقود أثناء التمرين.
- ولكي يستفيد الجسم من التمارين الرياضية، ويجب القيام بهذه التمارين بشكل منتظم، ولكن احرصي على عدم إطالة وقت التمرين إلى درجة غير ضرورية لتجنب إجهاد الجسم والعضلات.
وأخيرًا في نهاية المقال وبعد تعرفنا على أهم 7 تمارين البطن للنساء التي تعاني من كبر البطن وعدم التسطيح، في حين وجود أي استفسارات، يمكنكم كتابتها في خانة التعليقات.
