نظام الكيتو دايت للمبتدئين
نظام الكيتو دايت للمبتدئين هو من الأنظمة الغذائية التي تجعل الفرد يشعر بالشبع بكل سهولة، ولذلك من أهم فوائد نظام الكيتو دايت هو إنقاص الوزن.
فإن نظام الكيتو معتمد على زيادة الدهون والبروتين والتقليل من الكربوهيدرات وهذا النظام جيد لتقليل نسبة التوتر والضغط اليومي وارتفاع نسبة الإيجابية للفرد والقدرة على إنجاز العديد من المهام في اليوم الواحد.
لذلك سنقدم المزيد عن نظام الكيتو دايت للمبتدئين وكل المعلومات التي تهمك لكي تقوم بتطبيقه.
نظام الكيتو دايت للمبتدئين
من أجل توضيح خطة حمية الكيتو المناسبة للمبتدئين، يجب أن نشرح لك معنى ووظيفة خطة الكيتو، بالإضافة إلى جميع القوانين والمعايير التي يجب اتباعها بشكل كامل من أجل التوضيح بشكل أكبر لكل مبتدئ.
يعتبر نظام الكيتو دايت من الأنظمة الغذائية التي تعتمد بشكل كبير على الفترة الأولى بدءًا من اتباع النظام، فهو يشكل الالتزام المطلوب في النظام ويمثل التزامًا بنسبة 100٪ مما يعني أن النظام مرتبط بنجاحك.
الغرض من نظام الكيتو هو تغيير نظام إنتاج الطاقة في الجسم، من الاعتماد على حرق الجلوكوز (مصدر السكر والكربوهيدرات) إلى حرق الدهون والتحول إلى الحالة الكيتونية.
وفي هذه الحالة تناول نسبة عالية من الدهون ونسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات، لذا فإن هذا التحويل مفيد جدًا لفقدان الوزن.
يجب الانتباه إلى جانب يثير قلق جميع المبتدئين للغاية، وهو أنه في اليوم الأول بعد تناول الطعام، سيعاني معظم أتباع الكيتونية من بعض الآثار الجانبية، بما في ذلك صداع (هذا هو أكثر الأعراض شيوعًا).
ولكن هذه الأعراض لا تستمر، وحدوث هذه الأعراض بسبب دخول الجسم في حالة الكيتوزية مؤقت.
قد يعاني بعض الأشخاص من مشكلات في الجهاز الهضمي، مثل الإمساك أو الإسهال، وقد يتسبب بعض الأشخاص في حدوث طفح في الجلد يشبه ظاهرة تسمى الحماض الكيتوني.
تاريخ نظام الكيتو دايت للمبتدئين
يعود تتبع نظام الكيتو الغذائي لأكثر من 100 عام، عندما بدأ الأطباء في استخدام نظام كيتو الغذائي لعلاج الصرع عند الأطفال.
استخدم مصطلح “كيتو دايت” لأول مرة في الأدبيات العلمية في عام 1911.
أثارت الفكرة الرائعة إعجاب الباحثين بأن تقليل الكربوهيدرات يمكن أن يقلل بشكل كبير من النوبات.
حتى يومنا هذا، لا يزال نظام الكيتو الغذائي يستخدم في علاج الصرع ويمكن أن يقلل النوبات بنسبة تصل إلى 85٪.
في الوقت نفسه، كانت هناك العديد من الأساطير الغذائية (مثل المارجرين والوجبات الخفيفة قليلة الدسم والحليب منزوع الدسم وبياض البيض.
وهذا ينافس النظام الغذائي المضاد للكيتون، لأنه يركز على تناول الدهون، حتى لو كان يحدد نوع الدهون الصحية التي يجب تناولها.
ينسون أيضًا أن الكربوهيدرات هي الخطر الأكبر على الصحة.
كل هذا أدى إلى حقيقة أن فكرة نظام الكيتو الغذائي لم يتم اكتشافها بسرعة.
بعد ذلك، في عام 2017، أصبحت الأخبار الشعبية والمجلات العلمية مهتمة بالنظام الغذائي الكيتون واتضح أن الفوائد لم يعد يتم تجاهلها.
منذ ذلك الحين، بدأت فكرة نظام الكيتو الغذائي في النمو والتطور، مما يثبت أن هذا أكثر من مجرد خرافة.
نظام كيتو الغذائي هو النظام الغذائي الأكثر شعبية، وهو مدعوم ومثبت في العديد من الصحف والمجلات البحثية.
إنه فعال للغاية في إنقاص الوزن ويمكن استخدامه أيضًا لعلاج العديد من الأمراض والاضطرابات الصحية.
نشرت المجلات العلمية الموثوقة مؤخرًا أوراقًا بحثية حول الكيتوزية وفوائد الكيتونات لأهم 8 مشكلات صحية، مثل:
- اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (ADHD)
- مرض الزهايمر
- القلق
- الخوض
- مرض يصيب جهاز المناعه
- ارتفاع ضغط الدم
- متلازمة القولون العصبي (IBS)
- داء السكري من النوع 2
أهم الأطعمة المناسبة في نظام الكيتو دايت للمبتدئين
- الأفوكادو: يمكن إضافة الأفوكادو إلى أي وجبة أو وجبة خفيفة.
- الخضار غير النشوية: مثل البروكلي والطماطم والفطر والفلفل.
- الأسماك الزيتية: سمك السلمون والرنجة والماكريل.
- اللحوم: لحم البقر ولحم الغزال.
- منتجات الالبان كاملة الدسم: مثل الزبادي والزبدة والقشدة.
- البيض: البيض العضوي هو الخيار الأفضل.
- الدواجن: الدجاج والديك الرومي.
- زبدة البندق: زبدة الفول السوداني واللوز والكاجو الطبيعية.
- الدهون الصحية: زيت جوز الهند وزيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت جوز الهند وزيت السمسم.
- التوابل: الملح والفلفل والخل وعصير الليمون والأعشاب الطازجة.
التقليل من الكربوهيدرات وتناول المزيد من الخضار
النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات مهم لنظام الكيتو الغذائي، لكن انخفاض الكربوهيدرات لا يعني عدم وجود الكربوهيدرات.
قلل من صافي الكربوهيدرات يوميًا إلى 20 جرامًا أو أقل يوميًا لمدة أسبوعين تقريبًا لضمان حصولك على نظام الكيتو الغذائي.
مع استمرار حرق الدهون، ستضيف تدريجيًا كمية صغيرة من الكربوهيدرات الصافية إلى نظامك الغذائي.
يمكنك حساب نسبة الكربوهيدرات التي تستهلكها قد يكون حساب الكربوهيدرات الصافية أو القابلة للهضم مفيدًا لبعض الأشخاص، بينما يفضل البعض الآخر حساب إجمالي مركب الكربوهيدرات
زيادة الدهون الصحية
يمكن لنظام كيتو الغذائي منخفض الكربوهيدرات أن يحل محل خفض الكربوهيدرات عن طريق زيادة الدهون، والتي عادة ما تمثل 60٪ على الأقل من السعرات الحرارية اليومية.
وعند تناول الأطعمة التي تحتوي على دهون عليك باختيار أطعمة مناسبة مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت جوز الهند، وكذلك الجبن والبيض والمكسرات والأسماك.
الحفاظ على تناول البروتين
يتطلب النظام الغذائي الكيتون ما يكفي من البروتين في النظام الغذائي لتزويد الكبد بالأحماض الأمينية، وبالتالي إنتاج جلوكوز جديد للخلايا والأعضاء (مثل الكلى وخلايا الدم الحمراء) التي لا يمكنها استخدام الكيتونات أو الأحماض الدهنية كوقود.
يمكن أن يؤدي تناول البروتين غير الكافي إلى انخفاض كتلة العضلات، في حين أن تناول البروتين المفرط يمكن أن يمنع الكيتوزيه.
الماء ضروري في نظام الكيتو دايت للمبتدئين
الماء ضروري لدعم عملية التمثيل الغذائي ووظائف الجسم الطبيعية.
الأنظمة الغذائية منخفضة الكربون (مثل الكيتو دايت) لها تأثير مدر للبول على جسم الإنسان.
ويمكن للكيتو أن يسبب عدم كفاية المياه للجسم، خاصة في أثناء مرحلة الحث، الإمساك والدوخة وفقدان الشهية. بالإضافة إلى شرب كمية كافية من الماء، تأكد من حصولك على جميع الإلكتروليتات عن طريق إضافة بعض الملح إلى نظامك الغذائي.
زيادة التمرين الرياضية
كما هو الحال مع أي نظام غذائي، يمكن أن تساعدك زيادة كمية التمارين الرياضية في الوصول إلى أهدافك في إنقاص الوزن.
ومع ذلك، يمكن أن تساعدك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في نظام كيتو الغذائي على تحقيق الكيتوزية بشكل أسرع من الطرق الأخرى، والانتقال إلى نمط حياة منخفض الكربوهيدرات وأسلوب حياة منخفض الدهون بسرعة أكبر.
الأطعمة المحظورة في نظام الكيتو دايت للمبتدئين
يجب أن تحد من تناول الأطعمة التالية
- المشروبات المحلاة: مثل الصودا وعصير الفاكهة والشاي المحلى والمشروبات الرياضية.
- المعكرونة
- الحبوب ومنتجاتها: كالقمح والأرز والشوفان وحبوب الإفطار.
- والبقوليات: مثل الفاصوليا السوداء والحمص والعدس.
- الفواكه: الحمضيات والعنب والموز والأناناس.
- صلصات الكربوهيدرات: صلصات الباربكيو، تتبيلات السلطة السكرية وصلصات التغميس.
- المشروبات الكحولية: البيرة والمشروبات السكرية المختلطة.
- الخبز والمعجنات: مثل الخبز الأبيض وخبز القمح الكامل والبسكويت والكعك.
- الحلوى والحلويات: مثل السكر والآيس كريم والحلوى وشراب القيقب وشراب الصبار وسكر جوز الهند.
جدول النظام الغذائي الكيتون
ركز على الأطعمة عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات، مثل البيض واللحوم ومنتجات الالبان والخضروات منخفضة الكربوهيدرات، وكذلك المشروبات الخالية من السكر.
تأكد من الحد من العناصر المصنعة الغنية بالدهون غير الصحية.
وجبات الكيتو للمبتدئين
اليوم الأول
- الإفطار: شرائح لحم مقدد مع البيض والطماطم.
- الغداء: سلطة خضراء بزيت الزيتون والدجاج والجبن.
- العشاء: سمك السلمون مع الهليون والزبدة.
اليوم الثاني
- الإفطار: ريحان مع عجة الطماطم والجبن.
- الغداء: زبدة الفول السوداني وكوب من حليب اللوز والكاكاو وستيفيا.
- العشاء: كرات لحم مع جبنة شيدر وسلطة خضراء.
اليوم الثالث
- الفطور: ميلك شيك كيتو، والذي يمكن أن يكون حليب اللوز مع الفراولة والستيفيا، أو حليب اللوز مع زبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو.
- الغداء: جمبري بزيت الزيتون والأفوكادو.
- العشاء: شريحة لحم بقري مشوي مع جبنة بارميزان وبروكلي، بالإضافة إلى سلطة خضراء.
اليوم الرابع
- الإفطار: عجة بالبصل والطماطم والأفوكادو.
- الغداء: سلطة خضراء مع قليل من المكسرات.
- العشاء: دجاج محشو بالجبن وقليل من المكسرات وسلطة خضار.
اليوم الخامس
- الإفطار: زبدة بلدي خالية من السكر وكاملة الدسم، مع زبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو، يمكنك إضافة ستيفيا.
- الغداء: لحم بقري مطبوخ بزيت جوز الهند والخضروات.
- العشاء: برجر بالجبن والبيض.
اليوم السادس
- الإفطار: أومليت باللحم والجبن مع الخضار.
- الغداء: شريحة لحم مع الجبن والخضروات.
- العشاء: سمك سبانخ مطبوخ بزيت جوز الهند.
اليوم السابع
- الإفطار: بيض مقلي مع اللحم المقدد والفطر.
- الغداء: برجر بالجبن وصلصة منزلية.
- العشاء: شريحة لحم مع بيض وسلطة خضراء
أصبح نظام الكيتو الغذائي أكثر شيوعًا وسهولة من أي وقت مضى، ومن خلال خطة النظام الغذائي الكيتوني، يمكنك العثور على مجموعة متنوعة من الأفكار الصحية والمثيرة للاهتمام على الإنترنت،
بحيث يمكنك البدء من نقطة البداية الصحيحة، والتي تشجعك مع الوقت على الاستمرار.
الردود