أكلات و تمارين لزيادة الوزن بشكل صحي
مشكلة النحافة لا تقل أهمية عن السمنة، فكلاهما يؤثر على الجسم وعلى الحالة النفسية للشخص، كما أن هناك العديد من السيدات التي يعانين من النحافة المرضية.
مما يؤثر على صحتهم بشكل كبير ويؤدي لاصابتهم بأمراض متعددة كفقر الدم، والانيميا ومشاكل في المناعة.
لذلك فأفضل طريقة لاكتساب الوزن بسهولة هي ممارسة تمارين لزيادة الوزن، مع الالتزام بنظام صحي مليء بالسعرات الحرارية النافعة.
وقد يعتقد البعض أن زيادة الوزن أسهل بكثير من خسارته، ولكن في حقيقة الأمر أن هذا خطأ، فالكثير من النساء التي تعاني من النحافة، يأكلون كميات كبيرة من الطعام ولكن دون فائدة.
لذا نقدم لك اليوم هذا المقال دليلك الكامل للتمارين والأكلات التي ستساعدك على زيادة وزنك، وسوف نشرح لك أهم النصائح التي تساعد في اكتساب الوزن بسهولة.
تمارين لزيادة الوزن بشكل صحي
هناك بعض تمارين لزيادة الوزن حيث يمكنك القيام بها في منزلك بسهولة والتي تساعدك في اكتساب الوزن بسهولة، وبالتالي زيادة معالم الأنوثة عند النساء، ومن أهمها ما يلي:
تمرين الاسكوات
وهو يعد واحدا من أهم التمارين التي تساعد الجسم في اكتساب كتلة عضلية بسهولة، مما يساعد في زيادة عضلة الفخذ والأرداف.
ويتم عن طريق:
- الوقوف بشكل مستقيم مع ضرورة فتح القدم بزاوية حادة.
- ثم عليكي بمد اليدين جيدا، ثم ابدئي في خفض جسمك، عن طريق ساقيكي فقط.
- وليكن في شكل قرفصاء، بحيث يصبح الفخذ موازي للأرض والجزء العلوي من الجسم.
- عليكي بعد ذلك بالصعود لأعلى بشكل متكرر، ثم عليك بتكرار هذا التمرين عدة مرات متتالية.
- كما يمكنك استخدام بعض الدامبز التي تحمليها في يديكي، وذلك لزيادة مفعول التمرين.
ثم بتكرار هذا التمرين عدة مرات في المرة الواحدة، كي نحصل على النتيجة المرغوبة.
تمرين الضغط
يعتبر هذا التمرين من أفضل تمارين لزيادة الوزن بشكل صحي التي تساعدك في اكتساب الوزن بسهولة، كما انها تعمل على زيادة الكتلة العضلية للكتف والزراعين.
لهذا قم بعمل هذا التمرين بشكل متكرر حتى يساعدك في تقوية الجزء العلوي من الجسم.
كما أن معظم الرياضيات وكمال الأجسام يحرصون على ممارسة هذا التمرين مرة فاليوم على الأقل. ويتم هذا التمرين عن طريق:
- الإستلقاء على الأرض بشكل مستقيم.
- ثم بعد ذلك عليكي بوضع يديكي على الأرض، مع ضرورة أن يتم فرد الكفين جيدا، ولكن مع الحرص على ألا يلامس جسمك الأرض.
- وقومي بفرد الذراعين جيدا.
- وبعد ذلك عليكي بخفض جسمك كله ببط لأسفل، ولكن كوني حذرة فلا يجب أن تلامس بطنك الأرض.
- كما يجب أن تحافظي على مستوي ظهرك مستقيما ومفرود كما هو بشكل سليم.
تمرين اللونجز
وهو يشبه إلى حد كبير تمارين الاسكوات الحر، فهو يساعد في زيادة الكتلة العضلية في الفخذ بشكل كبير، كما أن له دور هام في تقوية الظهر والسمانة.
ومن المبشر أن منطقة الفخذ من أكثر المناطق التي تكتسب الوزن بسهولة، لذلك احرص على الاهتمام بالتمارين الخاصة بها.
تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس
وهو من أهم تمارين لزيادة الوزن خاصةً عضلات الظهر والزراع بشكل كبير، وله دور هام في بناء عضلات الأكتاف.
ويتم القيام بهذا التمرين عن طريق احضار كرسي ثم وضع اليدين على حافة الكرسي، بحيث تجعلين ظهرك مقابل الكرسي، ثم عليكي بثني قدميكي ولكن دون أن تلامس عضلة الفخذ الأرض.
وأيضا لا بد من ثني الذراعين، ثم قومي بخفض الجزء السفلي من الجسم ورفعه عدة مرات متتالية.
ومع تكرار هذا التمرين عدة مرات سوف تلاحظين الفرق.
اليوغا
تعتبر تمارين اليوجا من أهم التمارين التي تساعد في رخاء الجسم وتحسين الحالة النفسية للشخص.
كما أنها تساعد في إخراج الطاقة السلبية من الجسم بسهولة، ولكن دورها لم ينتهي عند هذا الحد، حيث يمكنك استخدامها أيضا كأحد التمارين التي تساعد في زيادة الوزن بشكل كبير.
هناك بعض الوضعيات الموجودة باليوجا مثل ماتسيانا، والتي لها دور هام في زيادة الوزن بشكل كبير.
فهي تساعد في تنظيم افرازات الغدة الدرقية والتي بدورها تعمل على زيادة معدل الحرق بشكل كبير مما يؤدي لانقاص الوزن.
كما أن وضعية الكوبرا هي من أهم الوضعيات التي تحسن الشهية بشكل كبير، وتساعد في تنظيم عمليات الأيض المختلفة بالجسم.
وبهذا نكون قد شرحنا بالتفصيل أهم تمارين لزيادة الوزن بسهولة ضمن دليلك الكامل للتمارين والأكلات التي ستساعدك على زيادة وزنك، والتي يمكنك القيام بها في منزلك دون الذهاب للصالات الرياضية.
والان دعونا نشرح أهم الأكلات التي تساعد في زيادة الوزن وعلاج مشكلة النحافة.
أهم أكلات لزيادة الوزن
هناك بعض الاكلات التي تساعد في زيادة الوزن بشكل كبير، حيث أنها تمده بالسعرات الحرارية التي تساعده في بناء عضلات الجسم وزيادة كتلته.
ومن أهم تلك الأكلات ما يلي:
الأرز
يعتبر الأرز من أهم الأكلات التي يجب أن تكثري منها اذا كنتي تريدين زيادة وزنك، فهو يعد من أهم مصادر الكربوهيدرات النافعة.
فكل كوب من الأرز يحتوي على 190 سعر حراري تقريبا، 43 جرام من الكربوهيدرات النافعة.
كما أن الأرز من النشويات المفيدة التي يمكن الاعتماد عليها كوجبة غذاء رئيسية بجانب البروتين.
النشويات
كما ذكرنا أن النشويات من أهم الأكلات التي تساعد في زيادة الوزن لاحتواءها على سعرات حرارية نافعة.
ومن أهم النشويات التي تساعد في علاج مشكلة النحافة، البطاطس، والبطاطا، وحبوب الذرة، والشوفان، والبقوليات بمختلف أنواعها، والفاصوليا.
كما أن تلك الأكلات لا تقتصر فقط على كونها مصدر جيد للكربوهيدرات، إلا أنها تعتبر من أهم مصادر الألياف الغذائية النافعة أيضا.
المكسرات
تعتبر مصدر مهم للدهون غير المشبعة النافعة، كما أنها غنية بالسعرات الحرارية التي تفيد الجسم وتمده بالعناصر والفيتامينات الهامة.
ومن أهم المكسرات التي يجب الحرص على تناولها اللوز، وجوز الهند، والكاجو، الفول السوداني، ويمكنكِ أيضا اضافتها على الأكلات المفضلة لك، والحلويات.
كما يمكنكِ الحصول على فوائد تلك المكسرات عن طريق تحويلها إلى زبدة المكسرات، فعلى سبيل المثال زبدة الفول السوداني تحتوي على أكثر 100 سعر حراري لكل ملعقة كبيرة.
البيض
هو مصدر هام ومفيد للبروتين النافع، كما أنه يعد من مصادر الدهون الصحية أيضا، بالإضافة إلى احتوائه على عدد كبير من العناصر الغذائية النافعة.
وهو مصدر هام للكالسيوم وينصح بتناوله حتى الأطفال.
الزيوت الصحية
على الرغم من أضرار بعض الزيوت والدهون ودورها في زيادة نسبة الكوليسترول في الدم، الا أن هناك بعض الزيوت الصحية التي تساعد في زيادة الوزن بشكل صحي، دون أي تأثير سلبي على الصحة.
ومن أهم تلك الزيوت التي ينصح بتناولها: زيت الزيتون وزيت السمسم.
فيمكن إضافة زيت الزيتون إلى السلطات والأطعمة بدلا من الزيوت النباتية المهدرجة، كما أنه خفيف على المعدة بشكل كبير ولا يسبب أي عسر هضم.
اللحوم الصحية
تعتبر اللحوم مصدر هام للبروتين النافع، كما أنها تساعد في بناء العضلات وزيادة الوزن بشكل صحي، بالإضافة إلى الدور الجوهري التي تلعبه في تعزيز الكتلة العضلية.
ومن الجدير بالذكر أن اللحوم الحمراء الطازجة هي الأفضل على الإطلاق من اللحوم الدهنية.
الأفوكادو
يعتبر الأفوكادو مصدر هام للأحماض الدهنية الأحادية، بالإضافة لاحتواءه على فيتامين ك، وبعض الألياف، وعنصر الكالسيوم.
ومن المميز أن ثمرة الأفوكادو من أهم الثمرات التي تحتوي على سعرات حرارية كبيرة، لذلك فهي تساعد في زيادة الوزن بشكل كبير، وتعمل على تحسين الحالة الصحية.
وبعد أن تعرفنا على أهم الأكلات التي تساعد في زيادة الوزن، بجانب تمارين لزيادة الوزن، دعونا نشرح أيضا أهم المشروبات التي ينصح بها.
أهم مشروبات لزيادة الوزن
هناك بعض المشروبات التي تساعد في زيادة الوزن بشكل كبير، لذا دعونا نتعرف على أهم تلك المشروبات وكيف يتم تحضير كل منها.
الحلبة بالمكسرات
تعد الحلبة من أفضل المشروبات التي تزيد الوزن، فهي تحتوى على سعرات حرارية عالية، بالإضافة لإحتوائها على عناصر تساعد في زيادة معالم الأنوثة.
ويتم تحضير المشروبات عن طريق القيام بوضع كمية مناسبة من الحلبة المطحونة في إناء به ماء مغلى، ثم نقوم بوضع كوب من المكسرات المطحونة، وذلك كي يساعد زيادة فاعلية المشروب.
مشروب الفول السوداني
يعتبر الفول السوداني من أشهر المكسرات المعروفة بزيادة سعراتها الحرارية بشكل كبير، بالاضافة لإحتوائه على كمية مناسبة من الدهون الغير مشبعة النافعة.
ويتم تحضير ذلك المشروب عن طريق إضافة لتر من الحليب، مع كوب من الفول السوداني، وكمية من الزبيب، وفنجان من جوز الهند، كمية من العسل الابيض للتحليه.
وبعد ذلك يتم خلط المكونات جيدا، كي نحصل على مشروب صحي يتم تناوله مرتين يوميا.
مشروب الحليب والموز
يعتبر الموز من أفضل الفواكه التي تمد الجسم بالعديد من العناصر الهامة، حيث يحتوي على عنصر الكالسيوم والبوتاسيوم، لذلك فهو مفيد بشكل كبير وبخاصة لمن يعانون من مشكلة النحافة.
فالموز يحتوي ايضا على عنصر الحديد اللازم لعلاج مشاكل فقر الدم، ويفضل تناوله لمن يعانون من مشاكل المناعة.
ويتم عمل المشروب عن طريق إضافة كمية مناسبة من الحليب مع ٣ثمرات من الموز، ثم إضافة بعض المكسرات والفواكه المجففة.
ويتم تناول كوبين يوميا من هذا المشروب فهو يحتوي على أهم العناصر الغذائية كما يفضل تناوله بعد تمارين لزيادة الوزن.
مشروب الأفوكادو بالشوفان
كما نعلم جميعا أن الشوفان من أفضل الحبوب التي تحتوي على كمية مناسبة من البروتين الصحي.
كما أن الأفوكادو أيضا يحتوي على فيتامينات هامة لعلاج مشاكل النحافة، لذلك فالجمع بين المكونين يعد من أفضل المشروبات التي تعالج مشكلة النحافة.
ويتم تحضير المشروب عن طريق إضافة ثمار الأفوكادو مع كمية مناسبة من الشوفان والعسل الأبيض والحليب ويتم خلطهم جيدا في الخلاط الكهربائي، ويتم تناول كوب من هذا المشروب مساءا وصباحا.
وبهذا نكون قد تعرفنا على أهم وصفات تساعد لعلاج النحافة بالإضافة لأهم تمارين لزيادة الوزن، دعونا الآن نشرح أهم النصائح التي يجب اتباعها لزيادة الوزن بطرق صحية.
نصائح لزيادة الوزن
• يجب تناول ٣ وجبات رئيسية، بالاضافة لوجبتين كسناك، وذلك كي تحصلي على السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك.
• الحرص على تناول المشروبات التي تساعد في زيادة الوزن بشكل يومي.
• ممارسة تمارين لزيادة الوزن وتناول وجبات الطعام بعدها مباشرة.
• الاهتمام بتناول الأكل الصحي والبعد عن الوجبات السريعة، والتي تحتوي على سعرات حرارية ضارة لا جدوي منها.
وبهذا نكون قد تعرفنا على دليلك الكامل للتمارين والأكلات التي ستساعدك على زيادة وزنك.
يسعدنا أن تشاركي برأيك في هذا المقال، واتركي لنا تعليق اذا كان لديك أي استفسار بخصوص هذا الموضوع، ولمزيد من المعلومات تابع موقعنا المميز.
الردود