دليل التمارين الرياضية للمبتدئات
هل تعلمي أن ممارسة الرياضة أمر جيد لكِ؟ هل تعرفين كيف؟، هل تريدين أن تشعري بتحسن وتنعمي بحيوية وطاقة أكثر لعيش حياة صحية طويلة؟ ما عليك سوى ممارسة الرياضة، من الصعب تجاهل الفوائد الصحية لممارسة الرياضة والأنشطة البدنية المنتظمة، إذ يستفيد منها الجميع بغض النظر عن السن أو الجنس أو القدرة البدنية.
هل تحتاجين إلى المزيد من الإقناع للإنطلاق في ممارسة الرياضة؟
تعتبر الرياضة من الأنشطة المفيدة لصحة جسمك ولكن بالطبع في حالة ممارستها لأول مرة تكون مرهقة لكي ولكن مع الاستمرار يعتاد جسمك على هذا المجهود البدني ويجب أن يكون ذلك تحت إشراف خبير لياقة بدنية، لتجنب الإصابات وتحقيق أقصى استفادة منها.
وهناك إرشادات يجب على المبتدئين اتباعها عند ممارسة الرياضة:
نصائح لممارسة الرياضة للمبتدئين:
1- مراجعة الطبيب
من الضروري زيارة الطبيب المختص قبل ممارسة الرياضة، خاصةً في الحالات التالية:
– إذا كان العمر أكثر من 45 عامًا للرجال و55 عامًا للنساء.
– في حالة الإصابة بالأمراض.
– عند تناول أدوية معينة
وتمتع الشخص بحالة صحية جيدة لا يعني أن يتخطي هذه الخطوة، بل عليه استشارة الطبيب للتحقق من صحته عن طريق إجراء الفحوصات مثل تخطيط كهربية القلب
وإذا سمح الطبيب بممارسة الرياضة لكبار السن أو الحالات المرضية يجب أن تتراوح مدة التمرين من 10 إلى 15 دقيقة، بمعدل 3 مرات أسبوعيًا فقط وليس أكثر من ذلك تجنباً لتعرضهم لأي مخاطر
2- البدء بأهداف صغيرة
قبل ممارسة الرياضة ينبغي عليك وضع خطة تشمل مجموعة من الأهداف ومن الأفضل البدء بالصغير منها قبل الكبير، على سبيل المثال إذا كان هدفكِ الجري مسافة 5 كيلو مترًا ينصح بالركض مسافات قصيرة في البداية ثم زيادتها تدريجيًا.
3- جعل الرياضة عادة
لا بد أن يخصص المبتدئون وقتًا ثابتًا على مدار اليوم لممارسة التمارين الرياضية مع ضرورة الالتزام به، حتى يكون عادة ثابتة في نمط الحياة اليومي.
4- التغذية الجيدة
يحرق الجسم عند ممارسة الرياضة الكثير من السعرات الحرارية، لذلك ينصح خبراء اللياقة البدنية المبتدئات باتباع نظام غذائي صحي متوازن بالعناصر الغذائية، مثل البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية لإمداد الجسم بالطاقة والحفاظ على العضلات.
5- شرب الماء
عند ممارسة الرياضة ترتفع درجة حرارة الجسم بصورة سريعة مما يؤدي إلى إفراز المزيد من العرق، يراعى تعويضه بشرب كمية وفيرة من الماء، بمعدل يتراوح من 2 إلى 3 أكواب قبل التمرين وأثناء التمرين وبعد التمرين للوقاية من الجفاف.
علاوة على ذلك يجب الاهتمام بشرب الماء أيضًا أثناء التمرين كل 10 دقائق لتعزيز تدفق الدم المحمل بالأكسجين إلى العضلات ومن ثم تحسين أدائها البدني وحمايتها من التشنج العضلي.
6- عدم الاعتماد على تمرين واحد
في البداية، قد يشعر المبتدئات بالملل السريع عند ممارسة الرياضة وللتغلب على هذا الشعور من الضروري التنويع بين التمارين، حيث يفضل عدم ممارسة نفس التمرين لمدة لا تزيد عن 6 أسابيع لمقاومة الشعور بالملل.
7- ممارسة تمارين الإحماء والإطالات
لا غنى عن أداء تمارين الإحماء والإطلالات قبل ممارسة الرياضة لتهيئة الجسم، بما في ذلك العضلات والمفاصل للنشاط البدني الذي سيتعرض له وحمايتها من التشنج العضلي.
8- الانتباه للجسم
يتعين على المبتدئين الانتباه جيدًا لحالتهم الصحية والبدنية عند ممارسة الرياضة، حيث يراعى الحصول على الراحة أو التوقف عن التمرين عند الشعور ببعض الأعراض، مثل ضيق التنفس أو ألم الصدر أو اضطراب ضربات القلب أو تشنج العضلات.
برنامج تمارين للمبتدئات لمدة أسبوع
برنامج التمارين التالي هو الأفضل للمبتدئات، يمكن تعديله حسب الحالة الصحية واللياقة البدنية:
- تمرين تليين العضلات
يستهدف هذا التمرين أعضاء الجسم كافة وعلى الرغم من بساطة حركاته هو أساسي في تليين العضلات قبل ممارسة التمارين الرياضية الخاصّة بشدّ الجسم ويقضي بتحريك الرأس إلى الأمام وإلى الخلف وإلى اليمين وإلى اليسار لمرّات عدّة ثم يُحرّك الكتفان بصورة دائريّة مع مدّ الذراعين إلى الأمام مرّة وإلى الأسفل مرّة ثانية وإلى الجانبين مرّة ثالثة وكذلك يحرّك التمرين الخصر بصورة دائرية ولمرّات عدَّة.
- تمرين القفز
قفي مستقيمة وقومي برفع صدرك ثمّ انزلي بجسمك بهدوء، ليس مهمًّا الارتفاع الذي ستبلغيه ولكنّ السرعة مطلوبة لذا من الهامّ القيام بقفزات عدّة في الدقيقة كرّري التمرين من 10 مرّات إلى 15 منها.
- تمرين الـ “بلانك”
استلقي بوساطة بطنك على الأرض وارفعي جسمك وارتكزي على الذراعين وأصابع القدمين، ثم المسي صدرك بيدك، كرّري هذا التمرين لمرّات مع المبادلة بين القدمين.
- تمرين شد البطن
استلقي على ظهرك وضعي أصابعك خلف رأسك، يجب أن تكون الساقان في الهواء واثني الركبتين وفق زاوية 90 درجة وارفعي كتفيك، حرّكي جذعك إلى اليمين مع تمديد ساقك اليسرى ثمّ اعكسي الحركة، يعدّ هذا التمرين ممتازًا لعضلات البطن.
- تمرين شدّ الساقين
قفي جالسة ودعي مسافة صغيرة بين قدميك واثني ركبتك اليمنى واخفضي الفخذين لأسفل على أن تكون ركبتك اليمنى مثنية في مستوى كاحل القدم، مدّي ذراعيك وادفعي نفسك إلى الخارج بقدمك اليسرى، استمرّي في أداء التمرين لخمس مرّات باستخدام كلّ قدم.
- تمرين الـ “سكوات”
قفي بشكل مستقيم مع إيداع مسافة بين القدمين ورفع الذراعين وانزلي ببطء كأنك ستجلسين على كرسي ثم ارفعي نفسك ببطء، كرّري هذا التمرين لعشر مرّات.
- تمرين الـ “كوبرا”
استلقي على بطنك مع الحفاظ على القدمين مُتباعدتين قليلًا ووضع راحتي اليدين على الأرض ثم ارفعي الصدر قدر المستطاع والذقن أيضًا مع الثبات على هذه الوضعيَّة لخمس ثوانٍ حتَّى الخمس والثلاثين منها، كرّري هذا التمرين لعشر مرّات.
